У меня была такая же история, пока не начал хоть немного следить за гигиеной сна. Главное – создать ритуал. За час до отбоя я ставлю телефон в беззвучный режим и убираю подальше. Вместо соцсетей читаю что-то спокойное или просто лежу в темноте. Еще хорошо проветрить комнату. Мне в свое время очень помогли материалы от SonPlus тут – там много простых и понятных советов, без сложной науки, прямо в деле. Стал засыпать быстрее и просыпаться реально отдохнувшим.